Body Shaping

参考：

• 新手训练手册
• 新手饮食手册

fitness

热身

动作模式

胸、背、肩————大臂即肩关节怎么运动

1. 水平内收：大臂在水平面由外向内，如夹胸，主要刺激胸大肌+肩前束
2. 水平外展：大臂在水平面由内向外，如反向飞鸟，主要刺激肩后束+岗上肌
3. 屈：大臂从后向前，如前平举，主要刺激肩前束+胸肌上束
4. 伸：大臂从前向后，如下背划船，主要刺激背阔肌+大圆肌
5. 内收：大臂垂直状态下由外向内，如宽距下拉，主要刺激背阔肌+大圆肌
6. 外展：大臂垂直状态下由内向外，如侧平举，主要刺激背肩中束+岗上肌

手臂肱二头、肱三头————小臂即肘关节怎么运动

1. 屈：弯举，主要刺激肱二头
2. 伸：臂屈伸，主要刺激肱三头

腿部————主要小腿即膝关节、其次大腿即髋关节

1. 膝关节伸：深蹲、腿屈伸等，主要刺激股四头
2. 膝关节屈：腿弯举、北欧挺等，主要刺激腘绳肌
3. 髋关节伸：大腿从前往后，如硬拉等，主要刺激腘绳肌+臀大肌

腿部动作几乎都是膝关节与髋关节的组合，如深蹲中膝关节幅度 > 髋关节幅度，主练股四头；硬拉中髋关节幅度 > 膝关节幅度，主练腘绳肌+臀大肌

分化训练：利用肌肉的协同关系

1. 背 + 肩后束

核心动作：各种划船、下拉等

肌电测试证明，站姿/斜凳俯身划船 对 上斜方肌 + 肩后束 的刺激效果最好，其次是 中斜方肌 + 背阔肌

划船主要包含两种关节动作：

1. 肩关节伸：将大臂从前侧拉到后侧，主要用到 背阔肌 + 大圆肌 + 肱三头 + 肩后束
2. 肩关节水平外展：将大臂从身体内侧向外拉，主要用到 肩后束 + 冈下肌

注意：下背划船如窄距机械划船、哑铃划船等，开肘角度较小，不会用到肩关节外展，不容易刺激到肩后束，而上背划船如杠铃俯身划船，开肘较大，会用到肩关节外展

而下拉主要涉及 肩关节内收，主要用到 背阔肌 + 大圆肌 同时，高位下拉时的窄距和宽距动作用到的肌肉也不一样。宽距一般涉及大臂由外向内，即肩关节内收；窄距一般涉及大臂由前往后，即肩关节伸

训练安排

引体向上
器械下拉
器械划船

蝴蝶机反向飞鸟

2. 胸 + 肩前中束

核心动作：各种卧推、飞鸟、推举等

肌电测试证明，卧推 对 胸大肌 + 肩前束 + 肱三头 的刺激效果最好

推胸主要包含三种关节动作：

1. 肩关节水平内收：将大臂由身体外侧向躯干前方拉拢，主要用到 胸大肌 + 肩前束
2. 肩关节屈：将大臂从身体后侧拉到前侧的动作，主要用到 肩前束 + 胸肌上束
3. 肘关节伸：肘关节从折叠变为打直的动作，主要用到 肱三头

飞鸟相比推胸，只包含肩关节水平内收的动作，可以作为辅助动作

推举主要用于肩前束的训练，包括：

1. 肩关节屈：肩前束 + 胸肌上束
2. 肩关节外展：肩中束 + 岗上肌

针对前束/中束可以做一些辅助动作，如前平举针对前束，侧平举针对中束

练背时会顺带刺激到肱二头，然后我们再对肱二头做一点额外针对训练就可以达到完整效果，练胸时对于肱三头同理

但是在更加细分的训练法中，也会将肩部前后束，肱二三头单独拎出来作为一次训练，即四分，五分法

训练安排：

夹胸
推胸
双杠臂屈伸

推举
平举

3. 肱二头 + 肱三头

核心动作：弯举、臂屈伸等

弯举就是 肘关节屈；臂屈伸即 肘关节伸

训练安排

弯举

臂屈伸

4. 腿 + 腹

核心动作：深蹲、硬拉、卷腹等

深蹲主要包含：

1. 膝关节伸：膝关节折叠变为打直，主要用到 股四头
2. 髋关节伸：大腿从前方往后方运动，主要用到 腘绳肌 + 臀大肌

硬拉和深蹲关节动作相似，只不过深蹲中膝关节幅度大于髋关节，和硬拉正好相反

还有一些腿弯举动作，涉及膝关节屈：膝关节打直变为折叠，主要用到 腘绳肌

卷腹显而易见会练到腹直肌

训练安排

深蹲/坐姿腿屈伸
器械腿弯举
哈克机

卷腹

饮食

不想算每天摄入热量之类的，没必要为了健身控制饮食，但至少需要有大致评估

增肌经验化饮食配额：碳水3.5-4.5g；蛋白质1.5-2g；脂肪1g 即：碳水300g左右；蛋白质150g左右；脂肪75g左右，以碳水作为调整变量控制体重变化。对日常摄入来说，这一配额比较难完成的是蛋白质，优先搞定蛋白质

研究表示，胰岛素负责搬运葡萄糖氨基酸进入肌肉和脂肪组织，对增肌增脂有明显作用。可以通过控制饮食来操控胰岛素分泌

力量训练后保持一个高胰岛素水平有助于增肌；若没有力量训练的高胰岛素只会促进增脂。也就是说，练后餐比较重要 练前吃20%碳水激活一下，练后可以加到40-50%碳水

对于休息日，尝试降低总体碳水且均摊到每餐，用于稳定胰岛抑制增脂，同时多吃点蔬菜

饮食对胰岛素的影响：碳水 > 蛋白质 > 脂肪 > 0 > 蔬菜 （蔬菜中的纤维素会降低胃排空速度，来缓释需要消化的食物，因此会抑制胰岛素分泌）

碳水

碳水率：每百克食物中含有多少克碳水
分解速度GI：以无水葡萄糖GI=100为基准，GI越高碳水分解速度越快

注意，碳水主要分为单糖的果糖、葡萄糖、果葡糖浆和双糖的蔗糖、麦芽糖等，而蔗糖在体内会分解为葡萄糖+果糖，麦芽糖全部分解为葡萄糖。在日常摄入中，果糖摄入过多会导致肥胖、脂肪肝等，需要控制 一般日常果糖摄入量最好在30-50g，例如一瓶可乐里面含有50g蔗糖，即25g果糖，就已经占了日常果糖摄入的大部分了

然而，果糖的GI很低，葡萄糖GI拉满，在定制碳水餐时，也不能全靠葡萄糖，否则吸收太快易导致头晕

蛋白质

除了纯瘦肉可以作为蛋白质主要来源之外，鸡蛋、奶制品、豆制品也可以，但他们会附赠很多脂肪（几乎和蛋白质量相等），容易导致脂肪超标，所以需要蛋白粉来补充

脂肪

每天摄入的脂肪配额就这么多，警惕脂肪刺客

补剂

乳清蛋白粉：70%以上蛋白质；增肌粉：少量蛋白+大量快碳

肌酸：可以吃吃，小心碳水含量过高的品牌，每天稳定摄入5g左右即可

Record

身高

体重

BMI

体脂率

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